【佑安传播】佑安营养师:合理膳食科学监测赢得健康体重

一概述

原标题:【佑安传播】佑安营养师:合理膳食科学监测赢得健康体重

原标题:肥胖与代谢病患者的体力运动治疗

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI)。它的计算公式为:

随着我国经济的发展,国民生活水平的日益提高,成人超重/肥胖的患病率逐年增加。肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。各种减重治疗包括生活方式的调整、内科药物及外科手术等多种手段。近年来,各种瘦身手段在社会上也层出不穷。然而,科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。我们就科学减重教你几个小妙招。

现在肥胖人士越来越多,肥胖给很多人带来高血压、糖尿病等等代谢病的困扰。但往往肥胖的人们就是不爱运动,其实,在减肥过程中,体力运动是不可缺少的。体力活动的目标包括:减少久坐的行为方式(如长时间看电视或者使用计算机);增加每天的运动量。

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科学判断体重

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我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9kg/m2之间。由于人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。所以对于大多数人而言,BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用。此外,儿童青少年处于生长发育阶段,除了体重和身高可作为重要的发育和营养状况指标外,也可使用不同性别、年龄的BMI判断标准。

测量体重,除人体测量、体脂分析仪等相关检查外,最简单的判断人体超重或肥胖的方法是计算体质指数(BMI)。BMI=体重/身高2(kg/m2)。目前我国成人BMI的标准为:18.5≤BMI≤24
kg/m2为正常体重范围,24≤BMI<28 kg/m2为超重,BMI≥28 kg/m2为肥胖。

肥胖患者在采取增加体力活动的过程中应该得到相应的指导。制订锻炼方案时要考虑到患者的运动能力和健康状况,本着循序渐进和安全第一的原则。建议患者每天进行30~60分钟中等强度的体力运动。中等强度体力活动消耗的能量,男、女分别为4.8~7.0kcal/min和3.3~5.1kcal/min。如用心率来大致区分,进行中等强度体力活动量时的的心率为了100~120次/分钟。

体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低一般反映能量摄入相对不足,易导致营养不良等。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足,易导致超重和肥胖,可显著增加2型糖尿病、冠心病及结肠癌等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。因此,每个年龄段人群都应该控制能量摄入、增加能量消耗以保持能量平衡和健康体重。

选择减重膳食

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二维持健康体重

1、限制能量平衡膳食

每天安排进行体力活动的量和时间应按减体重目标计算,对于需要消耗的能量,一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法,其中50%(40%-60%)应由增加体力活动的能量消耗来解决,其他50%可由减少包含总能量和减少脂肪的摄入量来达到。

1.控制能量摄入、做到食不过量

通常各大营养素摄入比例:脂肪供能比:20-30%;蛋白质供能比15-20%;碳水化合物供能比40-55%;膳食纤维25-30g/d。维生素与矿物质的摄入也不能忽视。目前主要有三种类型:1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30-50%);2)在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右;3)每日供能1000-1500kcal。CRD除能量摄入限制之外,也对营养均衡提出推荐。近年研究认为采用营养代餐方法能够兼顾体重减轻和营养均衡。

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能量是维持生命活动的基础。能量需要量是指长期保持良好的健康状态、维持良好的体型和理想活动水平所需要的量。能量需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量等有关。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,我国成年人(18~49岁)轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。

2、高蛋白膳食模式

增加体力活动的时间,可以有意识地结合日常活动来安排。研究表明单独的体力活动可能不能够减重,但可以减少内脏脂肪、胰岛素抵抗和有效的改善心血管的危险因素。单独控制饮食时虽可降低总体重,但除脂肪组织减少外,肌肉等去脂体重(fat
free mass,FFM)也会丢失,静息代谢率(resting metabolic
rate,RMR)也可能降低,使机体的基础能量需要减少,即可在低水平上建立新的能量平衡,使机体储存脂肪的消耗也较少;因此,单纯限制饮食使体重下降达到一定水平后,体重下降的速度减慢或不再下降。

而适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量应不超过也不低于人体能量需要量。食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,而油、高脂肪食物和肉能量较高。所以要食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。具体实施建议包括:定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品摄入、减少在外就餐等。

高蛋白膳食中,蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上,或至少在1.5g/kg体重以上。此类膳食模式不适合合并慢性肾病的患者。

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2.增加能量消耗、保证适宜身体活动量

3、轻断食模式

如果要使体重维持在已经降低的较低水平或使体重进一步降低,需要摄入能量更低的膳食,而极低能量膳食中的营养素往往不能满足需要,对健康有损害。体重的频繁波动也有害于健康。

人体的能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育的需要四个部分。一般来说,身体活动的能量消耗应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时,15%大约是240~360kcal。身体活动量是决定健康效益的关键,建议成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动相当于6000步,可以一次完成,也可以分2~3次完成。成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动为:太极拳60分钟;瑜伽60分钟;快走或慢跑40分钟;骑车40分钟;游泳30分钟;网球30分钟等。
身体活动是一个改善健康的机会。运动是每天必需的内容之一,能增进健康、愉悦心情。活动可以随时进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐步增加运动量,达到每周建议量。把身体互动融入到日常生活和工作中,例如:利用上下班时间,尽可能增加“动”的机会;减少久坐时间(久坐者,每小时起来活动一下),少看电视、手机和电脑等;运动多样化,生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

也称间歇式断食5:2模式,即:一周内5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女生约500kcal/d,男生约600kcal/d)的饮食模式。

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三纠正体重异常

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在维持能量负平衡的条件下,体力活动或运动能维持RMR不降低或降低较少,能消耗更多体脂,并多保留FFM,适当控制饮食加体力活动有利于长期保持减重后体重不反弹。因此,采用增加体力活动与限制饮食结合的减体重措施,其总体效益优于单独限制饮食。

对于体重过重的人,应在控制能量摄入基础上注意平衡膳食。一般情况下,建议每天减少300~500kcal能量摄入,严格控制烹调用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类摄入,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。运动也有助于恢复体重、减少身体脂肪,建议超重或肥胖者每天累计做到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。

运动减重安全

所以,各位胖友们,放下手中的遥控器、放下手机、离开电脑、离开网络游戏,到户外去运动运动吧!返回搜狐,查看更多

对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2),首先应排除疾病原因。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平,逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐量,同时也应注意平衡膳食和每天适量运动。

运动减重的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。科学营养膳食联合运动治疗是减重的最基础、最安全的方法,切勿为追求美好身材而长时间禁食某些食物或盲目选择部分不安全药物。以免发生厌食症、营养不良或某些药物相关副反应。

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维持正常体重

如果您的体重在健康范围内,那么如何做到“维持健康体重、吃动平衡”呢?

1、食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需。需要食物合理搭配,既要保持能量平衡又要保持营养素平衡。定时定量进餐:尽量避免过度饥饿,吃饭需细嚼慢咽,吃饭过快易造成无意中进食过量。分餐:每餐标准化定量,不宜超量。每顿少吃一两口:适当限制进食量,不要完全吃饱,更不要吃撑,最好感觉在还欠几口的时候放下筷子。减少高能量食品的摄入:少选择高脂肪、高糖食品,减少在外就餐。

2、坚持日常身体活动,将其融入日常生活和工作中。

每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步。利用上下班时间运动:工作间隙或上下班路上增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中,如坐公交车,提前下一站,每周减少一次驾车,骑车或走路上班。减少久坐时间:办公室工作中,能站不做、多活动。久坐者,每小时起来活动一下,做做伸展活动。运动多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合,维持健康身体。

温馨提示:

1.中-重度肥胖人群建议到正规医院相关科室就诊,在营养医师的协助下科学减重。

2.减重和维持健康体重都是一件持之以恒的事情,需要我们做好长期的心理准备,自我监控,养成良好的营养膳食、科学运动习惯,维持健康好身材。

(图片源自网络)返回搜狐,查看更多

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