吃饭有顺序,先喝汤,再吃菜,然后吃主食 | 糖尿病患者的面食吃法

一概述

糖尿病的基本病理生理为胰岛素绝对或相对分泌不足,从而引起以碳水化合物为主的代谢紊乱。过去主张的通过控制碳水化合物摄入以控制血糖的基本治疗原则,使得糖尿病患者常处于半饥饿状态,实际上这对治疗反而不利。

上海交通大学附属第六人民医院东院内分泌代谢科主任、主任医师、教授

血糖指数(Glycemic index,Glycaemic Index;英文缩写GI),也译作血糖生成指数、升糖指数,表示在禁食一段时间后(通常不低于10小时),同一受试对象摄入含有一定量(通常为50克或25克)可利用的碳水化合物(不包括不可消化吸收的纤维素等)的食物与等量的参考食物(葡萄糖或白面包)相比,在一定时间内(通常为2小时)引起的血糖反应曲线下面积(即积分)的比值,即体内血糖应答的百分比[1,2]。

如何让病人既能获得足够的碳水化合物,又不至于使血糖升高呢?在最近召开的“食物血糖生成指数与人体健康”研讨会上,中外营养学家们报告了有关研究的最新进展。

医生,我能吃面食吗?

血糖指数的概念是由多伦多大学David J. Jenkins教授等1981年在研究最适合糖尿患者的饮食时提出的[3]。Jenkins等人提出了碳水化合物“质量”对血糖应答的影响,即含有相同数量碳水化合物的不同食物,其消化吸收速率和血糖应答水平不尽相同。血糖指数作为一种生理学参数,综合食物组分和含量、碳水化物的类型和结构、以及食物的物理状况和加工制作过程等因素,整体反映食物整体的消化利用状况。高血糖指数的食物在消化吸收过程中消化快、吸收完全,并迅速释放葡萄糖,引起餐后血糖快速增加,产生较高的血糖峰值。反之,低血糖指数的食物在消化吸收过程中吸收慢,较缓慢地释放葡萄糖,引起餐后血糖的增加较缓慢,血糖峰值较低、下降速度亦较慢。

不同的碳水化合物食物有“质”的区别

患者来问

以葡萄糖为参考食物时(GI=100),葡萄糖的GI值也即为最大GI值(100),而其他食物的GI值均在100以内;相比于以葡萄糖为参考食物,以白面包为参考食物时(GI=100),该标准下食物的GI值约为前者的1.43倍,但由于全球范围内缺乏统一的标准白面包的碳水化合物含量,因此使用时应特别注意[4]。

研究人员发现,碳水化合物含量完全相同的食物进入人体后,引起的血糖反应是不同的。同样食用含50克碳水化合物的食物,两小时后,他们的血糖生成指数分别为大米饭88、烙饼79.6、玉米面粥50.9、豆腐干23.7、西瓜72、樱桃22、果糖23、麦芽糖105。这完全推翻了多年来在糖尿病病人饮食指导中一直沿用的食物等值交换的经典理论,即25克大米=25克玉米面=25克油条=25克绿豆,25克肥瘦猪肉=60克鸡蛋=80克鲤鱼。

“我不能吃面食,一吃面条、面包啊,血糖就会飙升!”67 岁的张先生甚是苦恼。

二分类

食物的GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比。

“因为体检发现血糖有点高,我就买了个血糖仪自己在家里测,每天血糖有多高就用笔记录下来,包括每顿吃什么也记下来,然后发现只要我吃面条或面包后血糖就会飙升,但是如果吃麦片、南瓜、番薯什么的血糖就正常。

血糖指数值可以直观地理解为一个百分比,并按照其数值大小将其分类如下:

GI值越高,说明这种食物升高血糖的效应越强。碳水化合物含量相同的食物进入人体后,为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致,而消化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关,天然淀粉分为支链淀粉和直链淀粉,支链淀粉含量越高、直链淀粉含量越低,消化吸收得越快,GI值就越高。葡萄糖和果糖也因类型不同,GI值相差悬殊。此外,加工方式,如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。总之,越是容易消化吸收的食物,GI值越高。

我把自己的记录拿给医生看,医生关照我不用吃药,但是以后就是不能吃面食了。”

图片 1

抗性淀粉的发现揭开GI之谜

想一想

三影响因素

在研究中,科研人员还发现了一种被称为“抗性淀粉”的特殊淀粉。它存在于半熟及未碾碎的谷物、生土豆、香蕉以及变性或老化的淀粉中。抗性淀粉的特点是不在小肠吸收,而是进入大肠被细菌发酵后吸收。其消化吸收率在40%左右,从而使GI减低。抗性淀粉的含量随着食品性质的变化而变化,生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆仅含3%,但冷却后又增加到12%。抗性淀粉因有益健康,已被许多科学家研究并大大发展,经特殊工艺加工,可使面粉中的抗性淀粉增加到38%。目前,西方人膳食中一般含有10%的抗性淀粉。

像张先生这样,以不吃面食达到控制血糖的目的可不可以呢?

食物血糖指数受多方面的影响,如食物的理化特性、膳食成分、食物处理以及受试者自身因素等。

膳食纤维和蛋白质可为降血糖出力

医生来说

1.食物的理化特性

人不可能只吃单一食品。营养学家经研究发现,在混合膳食中,不同膳食成分对GI也有相当大的影响。实验表明,同样食用含50克碳水化合物的食物,其GI分别是:纯大米饭83.2,米饭+蒜苗(含膳食纤维2.2克)57.9,纯馒头80.1,馒头+酱牛肉49.4。这说明膳食纤维和蛋白质对食物GI的影响非常显著。对此,营养专家解释说,膳食纤维与碳水化合物一起摄入,由于膳食纤维中含有植物细胞壁的主要成分是半纤维素和纤维素,其细胞壁越完整、越坚硬,对碳水化合物的消化吸收抑制作用越强,从而抑制了餐后血糖与胰岛素的应答。一定量的蛋白质与碳水化合物一起食入,可促进胰岛素的分泌,使血糖水平降低。

张先生这样做虽然可以控制血糖,因为南瓜和番薯的血糖生成指数是比面食低一些,但是长期这样饮食会营养不均衡,对身体健康是不利的,也失去了饮食的乐趣。

(1)食物的物理包裹和颗粒大小  同一食物的物理结构越完整、颗粒越大,引起的血糖应答反应越缓慢、峰值越低,血糖指数越低。完整的食物结构或较大的食物颗粒使淀粉被包裹或深陷于食物内部,减少了消化酶与淀粉的有效接触面积,从而可减缓消化吸收速度。研磨或去皮后,包裹层被破坏、食物颗粒变小,淀粉被暴露出来,消化酶与食物接触面积增大,水解率和消化吸收速率增加,引起快速血糖反应,增加血糖指数。

GI概念让糖尿病患者轻松吃主食为给人们提供更多的可选择的健康食品,中外营养学家通过广泛的人群测试和分析研究,目前已制作出200多种日常食物的GI对比数据。他们认为,GI低于55的为适合糖尿病病人和希望控制血糖者的健康饮食,而GI超过70的食物不仅不适于糖尿病病人和糖耐量异常者食用,也不适用于希望享受健康饮食的人。

如果面食摄入合理,通过饮食也是可以控制血糖的。

(2)碳水化合物的种类  碳水化合物根据其分子结构可分为单糖、二糖、低聚糖和多糖,但碳水化合物必须分解成单糖后才能被机体吸收利用,因此含不同种类碳水化合物的食物血糖指数有所不同。例如,蔗糖在消化过程中水解为一分子葡萄糖和一分子果糖,淀粉或麦芽糖最终水解为葡萄糖而被机体吸收,由于葡萄糖的血糖指数显著高于果糖,因此在等量碳水化合物的食物中,富含淀粉或麦芽糖的食物的血糖指数可能更高。

引入GI概念以后,可使糖尿病患者对食物的选择面更宽,能够更加大胆地选用水果,更多地选用豆类食品和富含膳食纤维的食物,多吃粗制或较少加工的谷类食物,少选择GI值高的谷类及发酵食品,既可满足口腹之欲,又有利于血糖的控制。

碳水化合物是“主食”

(3)淀粉的结构  碳水化合物结构不同可造成食物血糖应答的差别。淀粉由葡萄糖分子聚合而成,是植物细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式,分为直链淀粉和支链淀粉两类,前者由α-1,4-糖苷键首尾相连而成,后者在支链处以α-1,6-糖苷键连接。因此,直链淀粉分子缠绕更紧、更趋向于形成二级结构,酶作用位点少,消化吸收慢而不完全,引起血糖应答缓慢,血糖指数较低;而支链淀粉则相反,其分子结构更为开放,更易被消化酶接触和降解,消化吸收率较高,引起血糖应答较快,血糖指数较高。

人体需要三大营养物质,即碳水化合物、蛋白质和脂肪。

(4)食物的成熟度及酸度  食物在成熟过程中,成熟度不同,各种糖类的含量不同,因此其血糖指数也不同。一般而言,越成熟的水果,其糖分含量越高,其血糖生成指数也越高。食物中的酸性物质能减缓胃排空的时间,进而影响食物的消化,降低血糖指数。

碳水化合物一般需占到饮食的45% ~ 60%,蛋白质占到15% ~ 20%,脂肪占到25%
~ 35%。

2.食物处理

(平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都属于碳水化合物。)

(1)食物加工  食物血糖指数与其加工精度密切相关。未加工食物中植物细胞壁的非淀粉多糖或谷物类食物的麸皮等能够维持细胞或食物结构的完整性,其密封作用可减少消化酶与淀粉的有效接触面积,延长消化时间,影响了淀粉和糖在小肠中的吸收,血糖应答反应慢,血糖指数低;精加工食物如谷类碾磨或水果榨汁等都会破坏这种密封作用,缩短消化时间,增加吸收率,引起快速的血糖应答,增加血糖指数。

由此可见,碳水化合物是我们饮食中当之无愧的主食。

(2)食物烹调  食物烹调一方面可使淀粉吸水,软化食物,缩短消化时间,另一方面也能通过改变淀粉糊化和老化程度而影响其吸收。当达到一定温度时,淀粉糊化,溶胀、分裂形成均匀糊状溶液并增大淀粉分子与消化酶接触面积,加快消化吸收,提高血糖应答;与之相反,淀粉老化时,已经溶解膨胀的淀粉分子重新排列组合,形成一种类似天然淀粉结构的物质,消化吸收率也随之降低,产生较低血糖指数。通常情况下,直链淀粉易于老化不易糊化,而支链淀粉易于糊化不易老化。例如,有研究表明稻米的半熟状态如浸水处理、加热、烘干等对起消化吸收有一定影响,并且半熟处理可降低稻米的血糖指数。

面食是主食中的一部分,糖尿病患者是可以吃面食的,如馒头、包子、面条等,可以给身体补充能量。

3.膳食成分

但是要控制摄入量,因为面食富含碳水化合物,而碳水化合物经过消化后转化为葡萄糖吸收入血,摄入过多会引起血糖升高;可也不能摄入过少,否则容易引起低血糖,如头晕、心慌、面色苍白等,而且会导致大脑能量供应不足,出现精神不振、注意力不集中等。那么怎样吃面食才好呢?

(1)蛋白质和脂肪  蛋白质和脂肪作为膳食中两大主要营养素,可通过影响机体对碳水化合物的消化吸收速率进而影响血糖指数。研究表明,蛋白质和脂肪可抑制胃排空、降低空肠活动并降低餐后食物在小肠上段的流动性,从而增加胰岛素的分泌,降低血糖应答水平,进而使其血糖指数较低。

血糖生成指数的算法

(2)膳食纤维  膳食纤维也是一种多糖,但它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量,根据其是否溶于水,可将其分为可溶性和不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维不溶于水、黏度低,通常存在于食物的表皮组织(如麸皮等),因此在消化过程中,不可溶性膳食纤维通常可作为屏障阻挡消化酶与食物内部结构的接触和反应,从而降低血糖指数。可溶性膳食纤维溶于水、黏度相对较高,在胃肠道内可与淀粉等碳水化合物交织在一起形成凝胶状物质,从而减缓淀粉的消化吸收,降低血糖指数。

说起怎样吃面食,就要了解血糖生成指数。

4.受试者自身因素

先来看两个公式:

食物的血糖指数是基于一定数量受试者得出的平均值,而受试者的生理病理状态也会影响血糖指数的测定。由于不同机体的体内代谢状态不同,因此不同受试者间的血糖指数在生理状态下也会存在一定差异。此外,受试者的生活习惯对血糖指数也有一定影响,如吸烟可能会产生急性胰岛素抵抗,饮酒可能会造成血糖波动,受试前一天晚餐的摄入等饮食和行为习惯也会使血糖指数测定造成一定误差。

图片 2

四应用

血糖生成指数是指食入食物与食入葡萄糖后血糖浓度的变化程度相比的数值。

1.体重管理

虽然食入含有等量碳水化合物的食物,但因消化吸收率和引起的血糖反应不同而升高血糖的能力也不同。

研究表明,高血糖指数膳食可引起体内胰岛素大量分泌,使胰岛素水平升高,出现胰岛素抵抗;而摄入低血糖指数膳食可引起较低的血胰岛素水平,促使身体脂肪燃烧,减少脂肪存储。此外,低血糖指数膳食可以较长时间地维持饱腹感,减少饥饿感,使能量持续而缓慢地释放,并改善肠道运动,促进粪便和肠道毒素排出,对控制肥胖、降低血脂、减少便秘等都有积极的作用。例如,Marta Rossi等人对7724名西班牙成年人的研究表明,人体所摄入食物的血糖指数与其体质指数和腰臀比均成负相关[5]。故掌握和利用血糖指数知识对体重管理效果有重要作用。

高血糖生成指数食物进入胃肠道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低血糖生成指数食物则相反。

2.血糖管理

通常:

膳食作为糖尿病防治的重要手段,也是各种类型糖尿病治疗的基础,且膳食控制的结果直接影响糖尿病的发生发展。Shino Oba等对日本27769例男性和36864名女性随访5年的前瞻性队列研究发现,食用高血糖指数饮食的对象患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比增加了46%[6]。其他干预研究也表明,经过健康教育后,低血糖指数饮食糖尿病患者的空腹血糖及餐后2小时血糖水平的下降幅度明显大于对照组,糖化血红蛋白的下降幅度与对照组相比也有统计学意义。通过对居民或糖尿病患者进行营养教育,指导其根据血糖指数来选择食物,有助于其合理控制体重和血糖,促进健康。

图片 3

3.其他方面

图片 4

研究表明,血糖指数对心血管疾病、癌症、抗氧化能力降低等多种疾病或异常状态的预防有重要作用。已有研究证实,高血糖指数膳食会增加缺血性和出血性中风的发生风险[7];前瞻性队列系统综述和荟萃分析也支持高血糖指数膳食与中风和脑卒中等脑血管疾病的发生风险增加之间存在关系[8]。最新的一项荟萃分析表明,高血糖指数膳食可不同程度增加癌症(包括乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌、食管癌、胃癌、大肠癌、肝癌及胰腺癌等)的风险[9]。美国退伍军人医学中心的一项随机对照实验表明,低血糖指数膳食能够有效提高机体的抗氧化能力。对阿尔兹海默病患者进行低血糖指数膳食干预后,患者的相关症状得到有效改善,并可延缓其发生发展[10]。由此可见,血糖指数的实际应用对于多种疾病预防可能发挥重要作用。

上面的表格

标签:

可帮助您选择合适的面食

影响血糖生成指数因素多

总体来说,面食属于高血糖生成指数食物,但血糖生成指数受多方面因素影响。

这些因素会影响血糖生成指数

1.食物中含糖的类型。

如葡萄糖和果糖,含果糖多的食物其血糖生成指数偏低。

2.糖的构成。

如直链淀粉和支链淀粉的比例,直链淀粉含量高时血糖生成指数值偏低。

3.食物的物理性状和烹调加工过程。

如淀粉的糊化程度、颗粒大小,较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,
延长了消化和吸收的时间,血糖反应较缓慢。(是影响血糖生成指数的最重要因素)

4.食物的化学成分和含量。

如膳食纤维、脂肪、蛋白质、酸度等,高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力,减少淀粉胶化,通常是低血糖生成指数。

但对于糖尿病患者来说,任何类型的食物,不管其血糖生成指数的高低,都仍然应该合理食用。

技巧 饮食控血糖

虽然血糖生成指数偏高,我们可以掌握一些技巧来减少其对血糖的影响。

  1. 吃饭讲顺序

先喝汤,再吃菜,然后吃主食。

早餐一般先喝牛奶,或者先吃鸡蛋,增加主食过程中的蛋白质,可以降低胃排空及小肠中食物的消化率,同时防止胰岛素分泌过多,避免午餐前发生低血糖。

图片 5

  1. 面食粗细搭配

尽量不要吃精白面粉,粗细搭配最合理。

多进食粗面包、荞麦面条、杂粮馒头、燕麦米饭、水饺、包子等,这些食物含纤维素比较多。

如果吃馒头和大米饭,最好和蔬菜、肉类等食物一起搭配吃,可以降低食物的血糖生成指数。

图片 6

  1. 避免长时间加工谷类食物

在加工过程中,淀粉颗粒在水和热的作用下,有不同程度的膨胀,有些淀粉颗粒甚至破裂并分解,变得很容易消化,煮粥时间越长,血糖生成指数越高,对血糖影响越大。

食物颗粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指数也越高,故食物不宜太精细。

如果吃面条,最好是汤面,稍微硬一点,那么消化也就会慢一些。尽量少食稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

图片 7

  1. 细嚼慢咽

食物要转换为血糖,首先需要经过胃肠道的消化。

如果消化得慢,那么转化血糖也就慢,短时间内对血糖值的影响也就越小。

另一方面,细嚼慢咽,会使食物经过消化道刺激肠道释放降糖激素,降低血糖的作用加强。

图片 8

  1. 多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的富含膳食纤维的推荐食物是魔芋。

另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是膳食纤维的较好来源。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注