冬季跑步要补水 也要注意保暖

 
据美国“健康日”网站近日报道,运动医学专家表示,冬天里坚持户外跑步的人也要注意补水,即使出汗量明显比夏天减少。

对乐跑一族来说,晨跑和夜跑是跑步锻炼的两个主要时段。但究竟是晨跑好还是夜跑好?跑步、特别是冬天跑步需要注意哪些事项?对此,记者采访西安体院人体科学专业博士苟波,解答那些你最想知道的关于跑步的问题。

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  纽约运动医学专家凯文•波拉特表示,任何季节跑步都能刺激大脑内啡肽的分泌,在寒冷的天气下,体质会得到更明显的提升。到了冬季,随着日照时间的缩短,人们容易出现季节性情绪障碍,陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪,使跑步者神清气爽。除此之外,寒冷天气中跑步还能帮助锻炼者更好地控制体重。波拉特称,在寒冷天气中跑步要做到以下几点:

1晨跑好还是夜跑好?

跑步具有减肥塑形、保持年轻、增强心肺功能、锻炼意志等好处。但对于乐跑一族来说,有些问题始终困扰着他们:究竟是晨跑好还是夜跑好?冬天跑步需要注意哪些事项?对此,让大志给您详细解答那些你最想知道的关于跑步的问题。

  首先,穿得暖暖的,保持肌肉温暖。其次,每次跑步前先慢跑5分钟预热。再次,长跑前后都要做伸展运动。最后,由于天冷时跑步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水,所以跑步后要及时喝水,并且避免喝含咖啡因的饮料。日前美国“每日科学”网站撰文称,锻炼时男性会比女性出更多的汗,女性虽然出汗少,但通过呼吸等隐性形式失水未必少。可见,女性冬天锻炼更要注意补水,以达到最佳锻炼效果。

“早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆
弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适,也完全可以穿上运动衣跑步上班,
到了单位之后,可以冲个热水澡,没条件就换身衣服,只要不感冒就好。”

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2公园里跑步空气好?

1.跑步时身体应该倾斜多少度?

很多人都喜欢在早上到公园锻炼,认为此时的空气质量最好。苟波博士给出的建议却恰恰相
反:“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢,二氧化碳浓度较高。晨跑,特别是冬天晨跑,最佳时间应该在早上8点,这个
时候太阳出来了,空气质量也比较好了。”

根据生物力学原理,身体前倾不仅有利于上体负重,而且由于惯性关系,蹬地的角度较小,还有利于充分利用后腿的蹬地力量。如果身体是90°时,也就是成垂直状态,没有倾斜角度了,那么蹬地的反作用力就不是向前,而是向上了,这当然会不利于前进。一般认为,在短距离跑时,运动员前倾的角度为15°左右,中距离跑时为10°左右,长距离跑时为5°左右。由此可见,在一定范围内,跑速与前倾角度成正比。至于最多能倾斜多少度,感觉应该是因人而异,取决于身体平衡能力吧。
建议:跑步时身体的倾斜角度5~10度。

3空气不好戴口罩跑?

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跑步对空气质量的要求很高。建议喜爱跑步的人最好多关注空气污染指数。在空气质量为良和轻度污染的层级,可以跑步或少量跑步;中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气,但苟波博士认为其实这样对呼吸系统并不好,运动时也不会舒服。

2.水泥地、跑步机、橡胶操场,仅从对膝盖脚踝和膝盖的伤害考虑,那个是最好的选择?
有研究表明,跟不上跑步机的节奏,是最容易损伤膝盖的,所以不建议使用跑步机。在硬路面上跑步,会让跑步者更倾向于大幅度的弯曲关节。但这并不会带来更高的损伤膝盖的风险。相反,人体会通过调整自己的跑步姿势,以适应周围环境的变化,然而摔倒后对人的伤害较大。学校的操场或运动场,通常会使用人造橡胶铺筑而成的塑胶跑道,其硬度介于水泥地和草地之间,并且平整、防滑,无疑是最理想的选择。

4跑步是否影响睡眠?

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有不少人担心夜跑兴奋起来影响睡眠。包括苟波在内的很多运动医学专家都认为晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香,睡前2个小时结束跑步,跑完步用热水洗脚15-20分钟,能促进血液循环,使人易入梦乡。

3.晨跑好还是夜跑好?
“早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适,也完全可以穿上运动衣跑步上班,到了单位之后,可以冲个热水澡,没条件就换身衣服,只要不感冒就好。”

5长跑距离越长越牛气?

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很多跑步爱好者都安装了手机软件来计算跑步的路程,也特别愿意把跑步的成绩晒出来,似
乎跑得距离越长越牛。但实际上,选择适合自己的跑步路线和距离特别重要。

4.早晨公园里跑步空气好?

每周至少休息2天。

很多人都喜欢在早上到公园锻炼,认为此时的空气质量最好。医学专家给出的建议却恰恰相反:“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢,二氧化碳浓度较高。晨跑,特别是冬天晨跑,最佳时间应该在早上8点,这个时候太阳出来了,空气质量也比较好了。”

初级:10―12周坚持跑3-5公里;

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中级:6―11周坚持跑10公里;

5.空气不好戴口罩跑?
跑步对空气质量的要求很高。建议喜爱跑步的人最好多关注空气污染指数。在空气质量为良和轻度污染的层级,可以跑步或少量跑步;中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气,但专家认为其实这样对呼吸系统并不好,运动时也不会舒服,如果是雾霾天建议不要外出跑步。

高 级:11周坚持跑10公里以上。

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此外,发烧友可以尝试半程马拉松。

6.长跑距离越长越牛气?
很多跑步爱好者都安装了手机软件来计算跑步的路程,也特别愿意把跑步的成绩晒出来,似乎跑得距离越长越牛。但实际上,选择适合自己的跑步路线和距离特别重要,过度运动会伤害身体。例如初级:10―12周坚持跑3-5公里;中级:6―11周坚持跑10公里;高级:11周坚持跑10公里以上。此外,发烧友可以尝试半程马拉松。

6跑前要不要吃东西?

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不少跑步者都认为,跑步前如果吃东西,食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步会增加心
脏的负荷。苟波博士表示:“不妨在晨练前少量吃一点甜食,喝一杯蜂蜜水或牛奶。”苟波同时建议不要吃太多、喝太多,一次饮水以最多
150~200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。

7.怎样跑步更易减肥?

7怎样跑步更易减肥?

很多人跑步的初衷就是为了减肥。怎样才能跑出健美的身材呢?专家解释说:“夜跑最大的好处就是减肥,你想想,很多人晚上的时间在干什么?除了加班,就是坐在沙发上看电视、饭局、打麻将,而这个时间如果交给跑步,对于很多易发胖人群来说规避了肥胖的潜在风险。”专家认为如果晚饭少吃点,晚上再微量运动,减肥效果更好。

很多人跑步的初衷就是为了减肥。怎样才能跑出健美的身材呢?苟波博士解释说:“夜跑最
大的好处就是减肥,你想想,很多人晚上的时间在干什么?除了加班,就是坐在沙发上看电视、饭局、打麻将,而这个时间如果交给跑步,对于很多易发胖人群来说
规避了肥胖的潜在风险。”苟波认为如果晚饭少吃点,晚上再微量运动,减肥效果更好。

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8冬天跑步穿多穿少?

8.冬天跑步穿多穿少?
冬季人们容易出现季节性情绪障碍,陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪。有人冬天跑步喜欢热身时穿着衣服,开跑后就穿得很少,但这样很容易着凉。专家认为,长跑出汗后切记加衣服,并尽快换下有汗的内衣。专家建议冬天跑步时可以戴上手套和帽子,特别是年纪大的人。

冬季人们容易出现季节性情绪障碍,陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪。有人冬天跑步喜欢热身时穿着衣服,开跑后就穿得很少,但这样很容易着凉。苟波博士认为,长跑出汗后切记加衣服,并尽快换下有汗的内衣。苟波建议冬天跑步时可以戴上手套和帽子,特别是年纪大的人。切记贴身穿速干衣。

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9流汗少就可以少喝水?

9.流汗少就可以少喝水?
冬天跑步,肢体反应敏感性降低,适应性慢,长跑前后都要做伸展运动预热。由于天冷时跑步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水,所以跑步后要及时喝水,并且避免喝含咖啡因的饮料。有美国专家曾研究表示,锻炼时男性会比女性出更多的汗,女性虽然出汗少,但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意补水。

冬天跑步,肢体反应敏感性降低,适应性慢,长跑前后都要做伸展运动预热。由于天冷时跑
步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水,所以跑步后要及时喝水,并且避免喝含咖啡因的饮料。有美国专家曾研究表示,锻炼时男性会比女性出更多的汗,女性虽
然出汗少,但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意补水。

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