常见癌症有三分之一可预防,定期全面体检不可少

 世界癌症研究基金(WCRF)于今年2月26日发布长达200页的《癌症预防政策及行动》,这是个具有里程碑意义的文件。由23位世界著名的专家根据循证医学的证据写成,提出了建议。该文件统计了各国资料,认为常见的12种成人癌症中,在高收入国家(如英美),有1/3是可预防的,而在低收入国家(如我国),约1/4是可预防的。此数字还不包括禁烟的结果,单独禁烟就可减少癌症的1/3。不过因这些因素是相互关联的,这两个数字并不能简单的相加。

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经过控制饮食、加强活动及保持体重后,在我国可预防癌症:食管癌44%、口腔咽喉癌44%、肺癌38%、子宫内膜癌34%、胃癌33%、乳癌20%、结直肠癌17%、胰腺癌14%、肾癌8%、肝癌及胆囊癌各6%,总计平均约27%,如以全部癌症计为20%。而在英美,则预防子宫内膜癌可各达56%和70%、结直肠癌43%和45%、乳癌42%和38%等,总计平均各为39%和34%,如以全部癌症计为26%和24%。

癌症似乎离我们很远,可是我们每天都在与致癌擦肩而过……

世界癌症研究基金会指出,大约1/3的常见癌症可通过调整饮食习惯、控制体重和加强运动来预防。

未来预计随着人口老龄化、肥胖发病率骤升、人们活动更少而且吃精加工和能量密集的食物和饮料越来越多,癌症的发病率将大幅度上升。但通过此研究,可以认为癌症并不是不可避免的。

据统计,中国去年约有430万人确诊癌症;280万人死于癌症,平均每天7500人。

今年5月,世界癌症研究基金会持续更新项目总结了饮食、体重和运动与癌症预防的最新证据,并给出了一些总结和建议。

此报告对政府、企业、学校、媒体及各机构提出了促进健康的各种建议。如①新的道路规划应鼓励走路及骑自行车;②政府及学校食堂应提供健康饮食,自动售货机无不健康饮食;③学校应积极加强体育活动;④食品及饮料工业对健康食物的定价应低于其他产品,停止对儿童推销含糖饮料及不健康食物;⑤政府应配合联合国从法律上支持母乳哺育;⑥媒体宣传应促进癌症预防并减少可能误导观众的内容;⑦医务人员应宣传健康知识包括癌症预防等。

幸运的是,

10大致癌行为或食物①

至于我们每个人应当怎么办?2007年11月WCRF发布了500多页的《食物、营养、体力活动与癌症预防》的报告,提出了以下10个方面:
1.保持正常体重,尽可能瘦一些。正常体重范围为BMI18.5~25公斤/m2,要求21岁到达此范围后体重及腰围不再增加。

今年5月,世界癌症研究基金会更新了饮食、体重和运动与癌症预防的最新证据,我们可以根据日常生活调理远离癌症了。

1、超重或肥胖:增加11种癌症风险

2.要有体力活动,至少每天活动30分钟,参加健身锻炼,少静坐,如看电视。

10大防癌行为

超重或肥胖可导致11种癌症风险增加,包括结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌。

3.少吃能量密集食物,这是指100克能产225~275大卡的食物,如多油脂、加糖及/或低纤维食物。少吃快餐,不吃含糖饮料。

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女性成年后体重增加,绝经后乳腺癌风险增加。

4.多吃各种蔬菜、水果、全谷类(如粗粮)及豆类,非淀粉蔬菜水果每日>400克。

世界癌症研究基金会总结出的十大预防癌症的食物或行为如下:

咸菜等盐腌制食品增加胃癌风险。

5.少吃动物食物,如红肉(猪、牛、羊肉),每周<500克,不吃加工的肉类(如腊肉、咸肉、火腿等)。

1、非淀粉类蔬菜

3、含砷的水:膀胱癌、肺癌和皮肤癌

6.如果饮酒,男性每日<25克酒精,女性每日<15克酒精。

西兰花、卷心菜、菠菜、甘蓝、胡萝卜、菜花、生菜、黄瓜、西红柿、大葱、白萝卜等非淀粉类蔬菜有助于降低口腔和咽喉癌症。

长期饮用含砷的水,膀胱癌、肺癌和皮肤癌发生风险增加。水的砷污染与地表自然沉积以及农业和工业排污有关。

7.少吃咸的及用盐加工的食物,如咸鱼、咸菜等,每日食盐<6克。

2、水果

酒精会增加结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌、胃癌等癌症发生风险。

8.不用保健品来“防癌”。

水果可降低肺癌、口腔和咽喉癌症的发生风险。

5、广式咸鱼:鼻咽癌风险

以下2条是对特定人群的。

3、运动

广东人爱吃的咸鱼会导致鼻咽癌风险增加。

9.母亲及婴儿最好用母乳哺育直到6个月,以后再加其他液体及食物。

中等(如走路)和强体力活动(如游泳、跑步或骑自行车)可降低结肠癌、乳腺癌(绝经后)和子宫内膜癌风险。

6、加工肉类:胃肠道癌症

10.癌症患者在治疗后应该按癌症预防的各项建议去做。

强体力活动可降低绝经前乳腺癌风险。

培根、香肠、火腿等加工肉类增加结直肠癌和胃癌发生风险。

除以上各条外,禁烟(包括二手烟)是应该做到的。这些措施是为了减少发生癌症的机会,不会完全消灭癌症。因有些因素(如遗传因素)是我们不能控制的。

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牛肉、猪肉、羊肉等红肉增加结直肠癌风险。

以上资料说明高收入国家预防效果较好。这与文化水平、认识及措施都有关。但我国上海、北京等大城市的经济水平并不比高收入国家差多少,完全可以通过努力去预防更多的癌症。此外,癌症的治愈率与早发现、早治疗有密切关系,因此即使得了癌症,早期治疗预后也是好的,所以定期全面的体检也是必不可少的

4、膳食纤维

8、高血糖:子宫内膜癌

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富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物,可降低结直肠癌风险。

血糖高的人子宫内膜癌风险增加。

5、母乳喂养

黄曲霉素增加肝癌风险。在气候温暖的地区,谷物、坚果、种子、辣椒、胡椒、香料、水果干等食物储藏不当会产生黄曲霉素。

哺乳可降低乳腺癌风险。

10、身高过高:这也有问题?

6、咖啡

长得太高,结直肠癌、乳腺癌、肾癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的风险会明显增加。胎儿期、儿童期和青少年时期影响发育的因素,都与上述癌症风险增加有关。成年时期身高越高,风险越大。

咖啡可降低肝癌和子宫内膜癌风险。WCRF指出,有关咖啡防癌,目前无法回答的问题是,摄入多少咖啡起到防癌效果。

世界癌症研究基金会指出,目前还不能根据这些结果做出任何建议,需要更多的研究。

7、大蒜

10大防癌行为或食物①

大蒜可降低结直肠癌风险。

世界癌症研究基金会总结出的十大预防癌症的食物或行为如下:

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西兰花、卷心菜、菠菜、甘蓝、胡萝卜、菜花、生菜、黄瓜、西红柿、大葱、白萝卜等非淀粉类蔬菜有助于降低口腔和咽喉癌症。

8、体脂较多

水果可降低肺癌、口腔和咽喉癌症的发生风险。

体脂较多的女性,绝经前乳腺癌风险低于体脂少的女性。

中等和强体力活动可降低结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌风险。

但WCRF同时强调,目前有强烈的证据表明,超重和肥胖的女性罹患结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌(腺癌)、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌的风险增加。

强体力活动可降低绝经前乳腺癌风险。

18~30岁的女性体脂较多,绝经后乳腺癌风险降低,但别忘了,成年期体重增加会增加绝经后乳腺癌风险。

富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物,可降低结直肠癌风险。

9、高钙食物

哺乳可降低乳腺癌风险。

高钙食物可降低结直肠癌风险,但WCRF不能给出牛奶和奶制品的最适摄入量。

咖啡可降低肝癌和子宫内膜癌风险。WCRF指出,有关咖啡防癌,目前无法回答的问题是,摄入多少咖啡起到防癌效果。

10、适量饮酒

大蒜可降低结直肠癌风险。

适量饮酒可降低肾癌风险,适量是指每天酒精摄入量不超过30 g,大约两份酒。

体脂较多的女性,绝经前乳腺癌风险低于体脂少的女性。

但WCRF同时强调,酒精与其他癌症风险增加有关,包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌和胃癌。

但WCRF同时强调,目前有强烈的证据表明,超重和肥胖的女性罹患结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌的风险增加。

十条防癌建议

18~30岁的女性体脂较多,绝经后乳腺癌风险降低,但别忘了,成年期体重增加会增加绝经后乳腺癌风险。

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高钙食物可降低结直肠癌风险,但WCRF不能给出牛奶和奶制品的最适摄入量。

1、保持健康体重:将体重尽量控制在健康范围内的最低值。

适量饮酒可降低肾癌风险,适量是指每天酒精摄入量不超过30 g,大约两份酒。

2、多运动:每天至少运动30分钟,少坐。

但WCRF同时强调,酒精与其他癌症风险增加有关,包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌和胃癌。

3、少吃高热量食物和含糖饮料,尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。

1、保持健康体重:将体重尽量控制在健康范围内的最低值。

4、多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类。

2、多运动:每天至少运动30分钟,少坐。

5、限制红肉摄入,避免吃加工肉类:每周吃红肉不超过一斤,加工肉类越少吃越好。

3、少吃高热量食物和含糖饮料,尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。

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4、多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类。

6、为了预防癌症,不要饮酒。

5、限制红肉摄入,避免吃加工肉类:每周吃红肉不超过一斤,加工肉类越少吃越好。

7、少吃盐,避免吃发霉的谷物:每天吃盐不超过6g,少吃用盐加工的食品。

6、为了预防癌症,不要饮酒。

8、为了预防癌症,不要吃各类补充剂:预防癌症要吃健康的饮食,而不是补充剂。

7、少吃盐,避免吃发霉的谷物:每天吃盐不超过6g,少吃用盐加工的食品。

9、如果可以,尽量母乳喂养孩子:哺乳至少6个月。

8、为了预防癌症,不要吃各类补充剂:预防癌症要吃健康的饮食,而不是补充剂。

10、癌症幸存者要遵从上述癌症预防建议。

9、如果可以,尽量母乳喂养孩子:哺乳至少6个月。

本文参考资料:《十大致癌行为或食物:过咸、红肉和喝酒上榜》、《十大预防癌症的食物或行为》、《世界癌症研究基金会更新十条防癌建议》

10、癌症幸存者要遵从上述癌症预防建议。

远离癌源、一生健康

药食同源、生活本该如此

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