跑步小腿疼,这种损伤比跑步膝更常见!

 一 概述

猝不及防,春天已经过去,趁着天气还没有完全热起来,正是运动的好时候。这不,各大单位的运动会也在此时扎堆举行。在此要提醒广大朋友,一定要做好运动防护,谨防运动损伤哦~

问:运动后膝盖周围的肌肉酸痛正常吗?
做完负重深蹲或硬拉后,除了大腿,臀部会有肌肉的酸胀感,膝盖两侧也会有酸胀的感觉,但绝对不是骨骼或软组织的不适,这样正常吗?

胫骨疼痛(tibia
pain)非常常见,一般所说的胫骨疼痛特指炎症。胫骨内侧疼痛或触疼,通常疼痛的部位在胫骨的下半段。疼痛或触疼可能延伸到膝盖。由于胫骨皮下组织和肌肉都较薄弱,血液供应相应也差,故为一种常见的运动损伤,多见于用腿击打的格斗类训练和比赛中。胫骨挫伤容易引起患处青紫,压痛明显、肿胀、血肿等症状。

言归正传,今天来给大家介绍一种非常多见,但往往会忽略的运动损伤——胫骨内侧应力综合征。

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二 病因

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训练后膝关节周边的酸痛。

小腿肌肉过于僵硬,跟腱传到肌肉附着处的应力过大,关节过度旋前,在很硬的路面上练习跑步,穿着不舒适或磨损严重的鞋,训练过度,训练负荷和强度增加过快等各种原因,初跑者更容易患胫骨疼痛。

胫骨内侧应力综合征可是军事训练和运动损伤中最常见的下肢疼痛原因!

对于这个问题,首先你要去区分的是你是膝关节周边的肌肉酸痛,还是靠近骨骼的肌腱痛,还是关节位置的痛,这个很重要。

三 临床表现

国外文献报道胫骨内侧应力综合征的发病率为5%~
15%,在军队人员和运动员中的发病率为4%~35%。
在运动损伤相关疾病中的报道率达60%左右。
美国高中生的相关调查显示,高达43.6%的跑步者会发生胫骨内侧应力综合征,而恢复到正常运动水平所需的时间却需要44~78天。

1.关节边的肌腱或者关节疼痛。

胫骨内侧疼痛或触疼,通常疼痛的部位在胫骨的下半段。疼痛或触疼可能延伸到膝盖。开始跑步时疼痛感觉最剧烈,但是可能在跑步过程中消失,因为这时候肌肉变得松弛。胫骨疼痛不同于应力骨折,只有在进行负重活动时才感到疼痛。

并不是所有的小腿痛都没有问题

如果出现了,这样的疼痛问题。你需要引起很大的重视。首先休息,不要再做过多的训练了。回顾一下你的训练出现的问题在哪。在做什么动作什么姿势下时会有不适感。然后你需要做的是,去医院拍片检查一下,如果是肌腱的话需要拍MRI才可以看出来,如果是关节,CT就可以看出来了。这个问题的处理,主要是休息,可以加入周边的软组织松解按摩,以达到提高周边血流量,可以给予你的肌腱或关节有更好的营养输送,哪怕只有一点点。松解按摩时,不应出现接受不了的疼痛。待恢复后,可以恢复训练,此时建议做一个系统的评估。不会,可以多角度的拍摄你产生运动损伤训练的动作视频。然后发上来看看。调整动作模式和功能后,再训练就基本没问题了。

四 检查

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2.周边的肌肉酸痛。那这个就还好了。运动后肌肉都会产生延迟性肌肉酸痛,这个是正常的。同样也要关注一下自己的第一点有没有问题。肌肉的延迟性肌肉酸痛很容易判断。一般,2-3天就会恢复。下肢的话可能会达到3-7天。同时,会在训练前的热身后,你的腿部酸痛会好多了,甚至没有酸痛,在训练结束后,会又有。这个也是正常的。好好休息,好好吃饭就可以。

可进行局部检查,铅笔滚动试验,必要时X线拍片检查。

跑步小腿痛很多人都会遇见,很多人都会很自然的认为是跑步后小腿肌肉的正常反应,只要坚持跑步或者休息一下就会没事,其实并不是这样,因为还有一种小腿痛是胫骨内侧应力综合征,它只会让你越跑越痛。

另外,建议训练时,训练强度和训练量要合理的循序渐进的增加。以避免运动损伤的产生。

五 诊断

了解胫骨内侧应力综合征

随着人们健身意识的增强,运动健身成为生活中不可缺少的一部分。跑步是人们比较喜欢的一种健身方式。

根据病史、临床表现、检查进行诊断。

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运动后膝关节酸痛是怎么回事?

六 鉴别诊断

(来源:《基础临床按摩疗法第3版》)

关节出现酸痛是身体对自己发出的一个警告信号,说明目前和前一段时间的运动量已经超过了膝盖的承受范围,出现酸痛的原因是膝关节周围的肌肉和韧带出现疲劳,产生乳酸。这其实是膝关节在提示我们可能已经运动过量或者在运动中小的细微的损伤没有注意到。

1.胫骨压痛

胫骨内侧应力综合征多见于军事训练、运动员和跑步爱好者,主要是由小腿胫骨后肌肉反复过度牵拉胫骨内后骨膜,局部应力增高引发。

现在大家都比较热爱健身,但是在健身中,要讲究运动方法和把握好运动量。比如上下肢要协调,把总的运动量分担起来,不能全部用腿来锻炼。比如有些暴走,跑步等都不能过量。当运动过量时,第一个信号就来自于软组织,一般软组织就会出现酸胀,不舒服。

胫骨压痛是血液病的早期信号,血液病的早期现象之一。

主要症状

那么,怎样预防呢?

2.胫骨干骨不连

小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上15公分区域内)较深层的疼痛,运动中疼痛明显,休息后减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。

1,首先,跑步的时候要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,跑步时要注意控制身体的重心,加大脚掌和地面的接触面积,能有效防止对轻膝关节的损害。

胫骨干骨不连指胫骨干骨骨折处软组织覆盖少,导致滋养动脉及营养血管易受损伤,下骨折段供血不足,易发生骨折不愈合。

目前其临床症状学相关定义为:运动引起的胫骨内后侧疼痛,胫骨中远2/3内后侧触诊有超过5cm范围的压痛区域。

2,跑步之前要做热身运动,把肌肉和韧带拉开,关节活动起来,这样不容易造成膝关节韧带的拉伤。

3.胫骨假关节形成

在这里要注意与胫骨应力性骨折区分。因为两者在疼痛症状特点上非常相似。应力性骨折的压痛部位一般在胫骨近中1/3处的前方中间骨面,并且压痛范围相对比较局限。

3,运动不当也会造成膝盖的疼痛,不要跑下坡路,尽量在平地上跑,运动强度一次不要过大过量。

先天性胫骨假关节是先天性胫骨形成不良或失败的总称,有多种特定的类型,各型有其独立的病理、病程和预后,多见于胫骨中下1/3交界处,最终形成局部的假关节。男性发病率略高于女性,多为单侧,同侧腓骨也可累及。少数患者有遗传史。

常见治病因素

总之,掌握好健身方法和把握好运动量才能使我们更好更科学的健身。

七 治疗

▽新手缺少跑步身体经验或者长时间修整后复跑

很显然,不正常。

针对引起胫骨疼痛的病因进行治疗。因运动过度引起,可减小活动力度,温毛巾外敷。因炎症所致,给予消炎、活血化淤等治疗。可酌情采用物理疗法、全方位立体给药、中医治疗等。

▽跑步场地地面太硬或者不平整

若是运动后的肌肉酸痛,属于过度运动肌肉耗氧,产生乳酸所致。

八 预防

▽穿着太破旧或是错误类型的跑鞋

显示,你不是。深蹲与负重是很伤膝关节的,你做这一动作无论有多么的正确,本身膝盖有陈旧伤或负重过多,都不可避免地会岀现不程度的疼痛。

拉伸腓肠肌和比目鱼肌,保持每次拉伸30秒,缓慢放松,每天重复2~3次,记得在跑步之前进行充分拉伸足底和小腿肌肉。

▽严重高足弓或严重扁平足

年轻时,也许大量运动,不觉得疼痛。但随着年龄或运动时间增长,人们会发现膝关节疼痛提前到来。

标签:

▽肌骨后肌过分紧张

这包括许多专业体育人士、舞者、跑步爱好者等等,甚至广场舞者。在临床上,这类患者多得仅次于腰椎疼痛。

如何治疗?

膝关节是我们人体大关节之一,它是股骨与胫腓骨由前后交叉韧带、半月板、髌韧带等构成。自然在承重与灵活度上,承担我们人体行走时很大负担,易损伤是不可避免的。所以,我们平时对它要有正确认识,才能学会保护好它,以防提早退行性变。

胫骨内侧应力综合征通常采取非手术治疗,措施包括RICE疗法、制动、物理治疗、下肢及足踝部拉伸练习等。

我们要如何做到保护它?

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1、运动之前,切记!重复三遍:热身!热身!热身。只有热身,把关节与肌肉组织活动开来,才能减少我们身体受伤,至少30分钟以上。

胫骨内侧应力综合征的RICE疗法

2、同时加强下肢股四头肌肉训练,才会起到更好保护膝关节。

R是指7-10天的休息;

不管那项运动之后,肌肉出现酸痛情况是属于正常的现象。

I是指冰敷受伤部位;

运动过后直接感觉肌肉酸痛,这种是急性肌肉酸痛,肌肉产生的乳酸没有及时处理,一般1到2小时就会消失。

C是指弹性绷带压缩肌肉;

第二天肌肉才感觉酸痛,这种是延迟性肌肉酸痛,一般是由于韧带拉伤或者肌肉纤维撕裂没有恢复产生,这时应停止目标肌肉得训练,等到恢复后再练习。目标肌肉出现酸痛后,记得及时拉伸,每次运动结束后都要做几组肌肉拉伸,这样可以很好地缓解肌肉酸痛。目标肌肉出现酸痛后,记得及时拉伸,每次运动结束后都要做几组肌肉拉伸,这样可以很好地缓解肌肉酸痛。

E是指抬高患肢。

建议把训练量要适当,自然健身,自重健身,以提高肌肉耐力和爆发力为主,毕竟目标不是健美身材,而是得到健康,长期的大重量器械训练对身体多少都会有损伤,适可而止就好。

注意:经过休息之后不要马上恢复跑步,先慢步走,循序渐进的回归跑步。

特别是老年人,拉腿筋注意不要拉伤,因为已老化,练不好就会损伤膝盖,拉伤韧带。

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运动过后直接感觉肌肉酸痛,这种是急性肌肉酸痛,肌肉产生的乳酸没有及时处理,一般1到2小时就会消失。

缓解康复方案

②第二天肌肉才感觉酸痛,这种是延迟性肌肉酸痛,一般是由于韧带拉伤或者肌肉纤维撕裂没有恢复产生,这时应停止目标肌肉得训练,等到恢复后再练习。

★小腿肌肉充分放松

如果不是骨骼和软组织紧紧是肌肉疼,问题不大,但是正常情况、动作标准的话是不会引起膝盖周边疼,检查自己是否重量过大,超出了膝盖的承受范围。然后就是动作的标准行,起、蹲的时候膝盖是否有晃动和内扣。还有就是发力感,是不是膝盖先发力了?如果回答不到初多多包涵!

1、小腿前侧肌肉放松

你好,感谢你的诚邀!

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运动之后,目标肌肉出现酸痛情况是属于正常的。一般会有两种结果出现:

动作要领:取跪姿,双手与肩同宽,撑于地面,患肢放松置于泡沫轴上,滚动小腿前侧肌肉30s。

①运动过后直接感觉肌肉酸痛,这种是急性肌肉酸痛,肌肉产生的乳酸没有及时处理,一般1到2小时就会消失。

2、小腿后群肌肉的按摩

②第二天肌肉才感觉酸痛,这种是延迟性肌肉酸痛,一般是由于韧带拉伤或者肌肉纤维撕裂没有恢复产生,这时应停止目标肌肉得训练,等到恢复后再练习。

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目标肌肉出现酸痛后,记得及时拉伸,每次运动结束后都要做几组肌肉拉伸,这样可以很好地缓解肌肉酸痛。

平坐地上,双腿蜷缩起保持小腿肌肉放松,双手交叉揉捻。

我个人是不建议把训练量放那么大的,我主张的是自然健身,自重健身,以提高肌肉耐力和爆发力为主,毕竟我的目标不是健美身材,长期的大重量器械训练对身体多少都会有损伤,适可而止就好。

两人配合,一人俯卧位在垫子上,另一人轻踩小腿和跟腱部。

希望我的回答能帮助你!

3、泡沫轴后群肌肉放松

我是阿偉

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动作要领:取坐姿,双手撑于地面,患肢置于泡沫轴上,从跟腱到腘窝下方部位滚动,滚动30s。

很多喜爱运动的朋友们都会有这样的体会,运动过度之后,会有明显膝关节疼痛不适,而发生疼痛的部位很难局限在某一部位,以“膝关节前方”多见,就是“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状,伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

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疼痛肿胀与活动关系密切,通常在活动后加重,休息可缓解或部分减轻,有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史,或者剧烈活动,或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱因。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌变化有关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗,但治疗效果不满意甚至无效。

动作要领:取坐姿,将患肢盘起放在泡沫轴上,滚动整个小腿外侧,滚动30s。

作为发病率较高的膝关节疾患之一,膝前痛常见原因有以下10种。明确了这些病因,才有助于我们尽可能地避免损伤,寻求最佳的缓解途径。

4、 牵伸小腿肌肉

1髌骨股骨关节软骨损伤

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这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷,尤其在屈膝发力时,髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤,日积月累,造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外,通常在髌骨下有敏感压痛点,研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上,可先行保守治疗,制动休息或减少活动,局部按摩热敷,服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗,如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

动作要领:一脚脚掌脚尖紧贴墙壁,脚跟着地,膝盖保持平直。另一条腿在后做支撑,用髋关节前后运动来带动小腿肌肉牵伸加强小腿肌肉以及足底肌肉的强化。

2半月板损伤

★小腿肌肉的离心训练

半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤,它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处,一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史,压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重,半月板损伤一般需要及时手术治疗,可在关节镜下行半月板缝合成形,部分切除甚或全切除术。

★对于存在平足和足外翻现象的解决方法

3滑膜皱襞综合征

动作要领:脚趾抓毛巾站立位,前脚掌踩住毛巾一端,另一只手拿住毛巾另一端,手发力向上抽毛巾的同时脚趾用力抓地,锻炼足底肌肉。

滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹,一般不会引起症状,但在受到损伤、卡压,或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛,其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位,体格检查可发现局部压痛,研磨髌骨有时有弹响,并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上,早期可行保守治疗,适当制动休息,护膝保护,避免剧烈活动,服用消炎镇痛、活血化瘀药物;或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者,可以手术切除滑膜病变,目前多选择关节镜手术。

怎样才能有效预防呢?

4关节内游离体

1、热身!充分热身!在跑步前一定要非常充分的热身!

大多是剥脱的细碎软骨片,在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛,或者关节伸直及屈曲受限制,有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动,当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体,并处理相应关节内病变。

2、
循序渐进增加跑步强度,不要贸然增加跑步强度,每周增加强度和跑步时间不要超过10%。

5滑囊炎

最后,让我们一起快乐地奔跑吧~

滑囊是一种附属结构,存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处,有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等,当运动过度,受到过多的摩擦或挤压、挫伤时,均可引起滑囊炎,主要是滑囊的相应部位出现疼痛,检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛,某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上,一般多采用保守治疗,适当休息,避免过度活动,局部可用外用软膏涂抹,服用消炎镇痛、活血化瘀药物;也可以局部封闭治疗。近年来,放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用,并取得良好疗效。对于保守治疗无效者,可以选择手术切除病变滑囊。

参考文献:

6韧带损伤

宋基伟,李庆忠,徐连营,李宏国,胡学昱,王哲.胫骨内侧应力综合征研究进展[J].人民军医,2018,61:457,460

韧带是维持膝关节稳定的静力性结构,主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛;后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛,有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状,检查可以有浮髌试验阳性,抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动,加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来,关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速,患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤,强烈建议早期手术治疗,以保护关节功能,避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域,可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等,侧方应力试验阳性。治疗上早期制动,支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等,后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗,恢复韧带张力、关节功能。

7髌骨股骨关节不稳定

髌骨是人体最大的籽骨,是伸膝装置的支点,能显着增强伸膝力量。髌骨股骨关节不稳定的明显表现即髌骨脱位。患者多有外伤史,表现为膝关节外伤时有髌骨明显向外脱出史,并可反复发生。检查时髌骨周缘压痛,诱发试验、恐惧实验可以阳性。X线片可见髌骨向外偏移。早期治疗可石膏保护4-6周,反复脱位即习惯性脱位者应手术重建伸膝装置。

8胫骨结节骨骺炎

多见于青少年,尤其体育运动爱好者,是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。其表现为跳跃动作或是剧烈活动时出现疼痛,严重者行走时也有症状。检查可见胫骨结节部位肿胀,可有红热,压痛明显,抗阻试验阳性。X线片见胫骨结节骨骺分离、碎裂或密度增高。治疗上,应予以充分休息、避免跑跳等剧烈活动,局部可外用外敷药物,热敷等。必要时服用消炎镇痛、活血化瘀药物。EMS治疗可以取得明显疗效。

9肿瘤

膝部肿瘤包括骨肿瘤和软组织肿瘤。前者常见有骨囊肿、骨肉瘤、骨软骨瘤、骨巨细胞瘤等,后者包括血管瘤、腱鞘囊肿、半月板囊肿、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。临床表现为局部疼痛,局部扪及包块,影像学可发现局部有占位性影像。治疗主要是尽早手术并配合一些其他必要的治疗。

10血管神经束卡压症

是细小血管神经束被疤痕或纤维条索或其他病变压迫引起的症状。多见于髌骨以上部位,可有局部挫伤史,主要表现为局部疼痛。检查时疼痛部位定位不太精确,触摸、按压等检查可以引发或加重疼痛症状。X线或磁共振检查一般无异常发现。治疗上,可先行理疗,包括推拿按摩等,EMS治疗效果优良。严重者可行水针松解治疗,若效果不明显则可考虑手术处理。

基于我对日常一些朋友的了解,90%的人是因为缺乏运动,运动以后产生的肌肉酸痛多半由于一方面,长期较少的运动活动,在短时间内过度的,或者是较激烈的运动,导致局部肌肉负担过重。

进而导致乳酸或酸性产物堆积而出现局部的酸痛,活动受限。

另一方面,是由于短时间内大量剧烈的运动,而导致肌肉无法代谢其局部的无氧或有氧代谢的产物,而导致局部肌肉的酸痛,活动受限。

除此以外,如果在运动后局部出现肌肉酸痛,甚至活动受限,不排除局部组织肌肉组织出现撕裂伤等可能。

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