【王兴国营养特训班】第5期第9课7组黄恋淳

一概述

吃动平衡

人体的各项活动都需要能量,机体最重要的能量物质是含有高能磷酸键的ATP。能源物质如脂肪、碳水化合物以及蛋白质在机体内氧化分解产生ATP给机体供能。蛮有意思的是人体的ATP储量大概只有50g,而人一天消耗的ATP总量大概有50kg-75kg,一天下来可能消耗了不止一个自己呢。(可是为什么我还这么月半呢😂)

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI)。它的计算公式为:

是在饮食与运动之间找到平衡点,从食物中摄取的多余能量通过运动的方式消耗,达到身体各机能的平衡。通过这种健康的生活方式可以使我们的身心达到一个自然的状态。

能量的标准单位是焦耳J,常用千焦kJ,更口语化的单位是卡路里cal(卡)、kcal(千卡、大卡)。1cal=4.184J。

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我国居民能量摄入相对过多,需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动,以促进健康,减少疾病。

1g脂肪在体内能够提供9kcal能量,1g碳水化合物或蛋白质在体内能够提供4kcal能量,1g乙醇可以提供7kcal能量。

我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9kg/m2之间。由于人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。所以对于大多数人而言,BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用。此外,儿童青少年处于生长发育阶段,除了体重和身高可作为重要的发育和营养状况指标外,也可使用不同性别、年龄的BMI判断标准。

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能量平衡情况可以通过我们体重是否增长或者下降(胖不胖/瘦没瘦)来评估。摄入食物提供的能量=消耗的能量,则体重持平;摄入食物提供的能量<消耗的能量,体重会下降;摄入食物提供的能量>消耗的能量,你不重(胖)谁重(胖)呢。

体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低一般反映能量摄入相对不足,易导致营养不良等。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足,易导致超重和肥胖,可显著增加2型糖尿病、冠心病及结肠癌等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。因此,每个年龄段人群都应该控制能量摄入、增加能量消耗以保持能量平衡和健康体重。

怎样做到吃动平衡?

人体能量的总消耗主要由于基础代谢、身体活动以及食物热效应等。

二维持健康体重

01.每天坚持运动,保持健康体重。

基础代谢指维持基本生命活动所消耗的能量,受体表面积、瘦体重、激素水平、年龄、性别等因素的影响。

1.控制能量摄入、做到食不过量

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

身体活动指肌肉有收缩做功的活动,比如拖地扫地、慢跑、瑜伽、游泳等等。活动的持续时间、强度、熟练度等等因素会影响的消耗的能量多少。

能量是维持生命活动的基础。能量需要量是指长期保持良好的健康状态、维持良好的体型和理想活动水平所需要的量。能量需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量等有关。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,我国成年人(18~49岁)轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。

每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

食物热效应指进食引起的能量消耗增加,一般在进食1小时后出现,一次吃的越多越快,效应越大。

而适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量应不超过也不低于人体能量需要量。食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,而油、高脂肪食物和肉能量较高。所以要食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。具体实施建议包括:定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品摄入、减少在外就餐等。

保持能量摄入和能量消耗的平衡。
能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况,预防慢性病。

控制体重的时候经常说的管住嘴迈开腿就出于这么个能量平衡状况的考量。管住嘴减少能量摄入,迈开腿则增加身体活动量。

2.增加能量消耗、保证适宜身体活动量

8455线路检测,体重由脂肪体重和去脂体重构成,是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。

减少摄入也不是越少越好,一般根据劳动强度及人群有不同的每天参考推荐摄入量。

人体的能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育的需要四个部分。一般来说,身体活动的能量消耗应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时,15%大约是240~360kcal。身体活动量是决定健康效益的关键,建议成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动相当于6000步,可以一次完成,也可以分2~3次完成。成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动为:太极拳60分钟;瑜伽60分钟;快走或慢跑40分钟;骑车40分钟;游泳30分钟;网球30分钟等。
身体活动是一个改善健康的机会。运动是每天必需的内容之一,能增进健康、愉悦心情。活动可以随时进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐步增加运动量,达到每周建议量。把身体互动融入到日常生活和工作中,例如:利用上下班时间,尽可能增加“动”的机会;减少久坐时间(久坐者,每小时起来活动一下),少看电视、手机和电脑等;运动多样化,生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

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三纠正体重异常

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能量推荐量

对于体重过重的人,应在控制能量摄入基础上注意平衡膳食。一般情况下,建议每天减少300~500kcal能量摄入,严格控制烹调用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类摄入,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。运动也有助于恢复体重、减少身体脂肪,建议超重或肥胖者每天累计做到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。

02.食不过量,保持能量平衡食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。食物提供的能量不同,
如蔬菜是低能量食物,油、高脂肪的食物、肉等能量较高。

像我,大部分普通上班族都是轻度水平的,如表男性一天能量平均需要量是2250kcal,女性是1800kcal。一般推荐一天的总能量来源于碳水化合物的约占50%~60%,脂肪20%~30%,蛋白质10%~15%。通过换算可以指导食物摄入量。

对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2),首先应排除疾病原因。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平,逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐量,同时也应注意平衡膳食和每天适量运动。

另外,食物不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量也要保持营养素的平衡。正常生理状态下,食欲可以有效地控制进食量,保持健康的体重。

但并不是所有人都需要表中所示的能量值,具体还是要根据人体情况。

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03.每天需要多少能量

上面有提到能量平衡的一个简单的指示指标是体重变化情况。而另外因为体内多余的能量常是以脂肪储存的,所以体脂率也是判断体内能量平衡情况的一个指标。(划重点:脂肪细胞储存脂肪暂未发现极限值!买买买还能剁手停,吃吃吃脂肪细胞来者不拒😱)

中国居民不同体力活动能量需要量

即使对于需要增重的人,我们也不希望体脂率过高。体内脂肪堆积可在皮下堆积(皮下脂肪)或者在内脏中及内脏周围(内脏脂肪)。皮下脂肪对机体无害,但是内脏脂肪危害大(肚腩大腰围粗)。

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衡量成人胖瘦情况的常用指标有:BMI、体脂率、腰围。

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①BMI=体重(Kg)/[身高(m)]2

如何计算人体所需的卡路里:

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首先:每日消耗的总热量>每日摄入的总热量=减肥

BMI范围

这就意味着在吃东西的时候要注意吃的东西的热量与一天你能消耗的热量是否对等,或摄入的热量是否大于能消耗的热量。

②体脂率

简单计算人体需要多少卡路里:男性=体重*11

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女性=体重*10

体脂率范围

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③腰围

健康体重

腰围是腹型肥胖程度的指标。一般认为成年男性腰围≧85cm,女性≧80cm为腹型肥胖。

指维持机体各项生理功能正常进行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。

体重过低或过高,或体重构成的组分比例失衡(如体脂过高,去脂体重过低)都是不健康的表现。

通常采用体质指数来判断体重是否健康,我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重除以身高平方2。

能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础,不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%,对一般人群而言,也就是240-360千卡。刨除日常家务、职业活动之外,还需要再加主动身体活动40分钟,即快步走6000步(5.4-6.0千米每小时)的运动量。

如何保持健康体重?

1、在家里准备一台电子称。时常核查自己的BMI,以了解自己的体重在什么范围。

2、按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量,不过量。3、养成坚持运动的好习惯,在循序渐进中改善健康。

4、保持良好的作息和生活方式。

5、培养良好的心态,乐于分享健康心得。

对健康的重要性

吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低,体虚乏力,增加感染性疾病风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。

通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。

日常生活中如何实现?

每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。

同时,将运动融入日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。

将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal,女性为1800kcal;中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300-500kcal。建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。

合理运动,塑造美好生活

是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。

哪些运动消耗的能量更多,更有利于减肥?一张表格告诉你答案。

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运动补水考虑时间段

哈乐得温馨提醒:

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,同时一定要避免水的缺乏。

运动补水应该从三个时间段来考虑,即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水,这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态,迎接运动,并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外,轻装上阵。

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建议每天饮用600ML以上的去氘水,可以调节代谢失调,促进循环、减少多量脂肪蓄积,促进脂肪分解利用。同时,对于长时间不运动的人来说,去氘水可以避免因为运动而产生的腿脚肿痛,可以更好的分解乳酸,促进运动后恢复,提高代谢能力。

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